Ile czasu na telefonie oznacza problem?

Przede wszystkim chcę Ci powiedzieć, że nie istnieje jedna określona liczba godzin spędzonych ze smartfonem, po której można stwierdzić uzależnienie. Znacznie ważniejsze jest to, czy potrafisz kontrolować korzystanie z telefonu i jaki wpływ ma ono na Twoje codzienne życie.

Można spędzać przed ekranem wiele godzin z powodów zawodowych, edukacyjnych czy rodzinnych, nie wykazując przy tym objawów problemowego używania. Z drugiej strony ktoś, kto korzysta ze smartfona znacznie krócej, może doświadczać silnego przymusu ciągłego sprawdzania powiadomień, trudności z odłożeniem urządzenia i niepokoju, kiedy nie ma go pod ręką.

To, co opisujesz, zasługuje na uwagę. Szczególnie istotne jest Twoje stwierdzenie, że często korzystasz z telefonu bez konkretnego celu.

Nie oznacza to jeszcze uzależnienia, ale może świadczyć o tym, że sięganie po smartfon stało się automatycznym nawykiem, nad którym stopniowo tracisz kontrolę.

Dlaczego tak trudno odłożyć telefon?

Współczesne aplikacje są projektowane w sposób zachęcający do częstego i długotrwałego korzystania. Powiadomienia, krótkie filmy, niekończące się przewijanie treści czy reakcje innych użytkowników sprawiają, że niemal zawsze pojawia się coś nowego.

Nie wiesz, czy następna wiadomość będzie ważna, czy kolejny film okaże się interesujący albo czy ktoś odpowiedział na Twój komentarz. Ta nieprzewidywalność może dodatkowo wzmacniać potrzebę sprawdzania urządzenia.

Z czasem człowiek zaczyna sięgać po telefon nie dlatego, że rzeczywiście czegoś potrzebuje, lecz z przyzwyczajenia.

Pojawia się chwila nudy – bierzesz telefon. Czujesz napięcie – przeglądasz wiadomości. Masz wykonać trudne zadanie – na moment zaglądasz do mediów społecznościowych.

Ten moment potrafi jednak zamienić się w kilkadziesiąt minut.

Problem zaczyna się wtedy, gdy korzystanie ze smartfona przestaje być świadomym wyborem, a staje się reakcją wykonywaną niemal automatycznie.

W psychologii mówi się wówczas o problemowym lub kompulsywnym korzystaniu z urządzeń cyfrowych.

Warto jednak podkreślić, że samo „uzależnienie od smartfona” nie stanowi odrębnego, powszechnie uznanego rozpoznania medycznego. Światowa Organizacja Zdrowia uwzględnia w klasyfikacji ICD-11 między innymi zaburzenie związane z graniem w gry, ale nie należy utożsamiać go z każdym przypadkiem nadmiernego korzystania z telefonu.

Jakie zachowania powinny Cię zaniepokoić?

Polskie materiały edukacyjne Krajowego Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom oraz NASK wskazują na kilka istotnych sygnałów problemowego korzystania z technologii:

• Utrata kontroli nad czasem – planujesz korzystać z telefonu przez kilka minut, ale spędzasz przy nim znacznie więcej czasu.
• Przymus sprawdzania urządzenia – wielokrotnie odblokowujesz ekran, nawet gdy nie otrzymałeś żadnego powiadomienia.
• Niepokój bez telefonu – odczuwasz rozdrażnienie, napięcie lub dyskomfort, kiedy nie możesz z niego korzystać.
• Zaniedbywanie obowiązków – odkładasz pracę, naukę czy domowe czynności, ponieważ pochłania Cię przeglądanie treści.
• Problemy ze snem – korzystasz ze smartfona do późnej nocy, mimo że następnego dnia jesteś niewyspany.
• Ograniczenie kontaktów bezpośrednich – coraz częściej wybierasz aktywność w internecie zamiast spotkań i rozmów z bliskimi.
• Nieudane próby ograniczenia korzystania – postanawiasz spędzać mniej czasu przed ekranem, ale szybko wracasz do wcześniejszych nawyków.

Szczególnie istotne jest kontynuowanie takich zachowań pomimo świadomości ich negatywnych konsekwencji.

Czy telefon może służyć do regulowania emocji?

Tak. To jeden z ważnych mechanizmów, którym warto się przyjrzeć.

Niektórzy sięgają po smartfon przede wszystkim wtedy, gdy czują się samotni, zestresowani, smutni albo znudzeni.

Przeglądanie internetu pozwala na chwilę odwrócić uwagę od nieprzyjemnych myśli. Problem polega na tym, że nie rozwiązuje przyczyn tych emocji.

Jeżeli telefon staje się podstawowym sposobem radzenia sobie z napięciem, jego odłożenie może wywoływać dyskomfort.

Nie zawsze chodzi więc wyłącznie o zainteresowanie treściami. Czasami znacznie ważniejsza jest potrzeba oderwania się od własnych problemów.

W takich sytuacjach samo ustawienie limitu czasu ekranowego może okazać się niewystarczające. Warto również nauczyć się innych sposobów odpoczynku, radzenia sobie ze stresem i organizowania wolnego czasu.

Jak odzyskać kontrolę nad korzystaniem ze smartfona?

Na początek nie musisz całkowicie rezygnować z telefonu. Dla większości ludzi byłoby to zresztą trudne ze względu na pracę i codzienne obowiązki.

Spróbuj wprowadzić kilka konkretnych zmian.

1. Sprawdź rzeczywisty czas korzystania.

Przez tydzień obserwuj statystyki czasu ekranowego. Zwróć uwagę, które aplikacje pochłaniają najwięcej czasu i jak często odblokowujesz telefon.

2. Wyłącz niepotrzebne powiadomienia.

Nie każda wiadomość wymaga natychmiastowej reakcji. Ograniczenie powiadomień z mediów społecznościowych i aplikacji rozrywkowych może zmniejszyć liczbę odruchowych sięgnięć po urządzenie.

3. Nie zaczynaj i nie kończ dnia przeglądaniem telefonu.

Spróbuj przez pierwsze 30 minut po przebudzeniu nie korzystać z aplikacji rozrywkowych. Podobną zasadę wprowadź przed snem. Najlepiej pozostaw telefon poza sypialnią, jeżeli nie jest Ci tam niezbędny.

4. Wyznacz sytuacje, w których nie korzystasz ze smartfona.

Mogą to być posiłki, rozmowy z bliskimi, spacery lub czas przeznaczony na odpoczynek. Chodzi o odbudowanie nawyku świadomego kierowania własną uwagą.

5. Znajdź zajęcia, które nie wymagają ekranu.

Aktywność fizyczna, czytanie, prace domowe, zainteresowania i bezpośrednie kontakty z ludźmi pomagają odzyskać równowagę między światem cyfrowym a codziennym życiem.

Jeżeli mimo podejmowanych prób nadal nie potrafisz ograniczyć korzystania z telefonu, a problem wpływa na Twoje zdrowie, relacje lub obowiązki, warto porozmawiać z psychologiem zajmującym się problemowymi zachowaniami cyfrowymi.

Na zakończenie

Chciałbym, żebyś spojrzał na swój telefon nie jak na wroga, lecz jak na narzędzie, którego sposób używania wymaga być może zmiany.

Smartfon może pomagać w pracy, nauce, komunikacji i rozwijaniu zainteresowań. Niebezpieczeństwo pojawia się wtedy, gdy zaczyna zajmować miejsce snu, odpoczynku, bezpośrednich relacji i innych ważnych aktywności.

Nie chodzi o to, żebyś liczył każdą minutę spędzoną przed ekranem i miał wyrzuty sumienia za korzystanie z technologii.

Chodzi o odzyskanie swobody wyboru.

Najważniejszym sygnałem problemu nie jest sama liczba godzin spędzonych z telefonem, lecz to, że coraz trudniej Ci go odłożyć, nawet kiedy wiesz, że powinieneś zająć się czymś innym.

Warto również pamiętać, że ograniczanie kompulsywnych zachowań wymaga cierpliwości. Nie musisz od razu zmieniać wszystkich przyzwyczajeń. Zacznij od tych, które najbardziej przeszkadzają Ci w codziennym funkcjonowaniu.

Telefon powinien pomagać Ci korzystać z życia, a nie stopniowo zastępować samo życie.

Źródła

1. Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom (KCPU) – E-uzależnienia. Teoria, profilaktyka, terapia. Publikacja omawiająca problemowe korzystanie ze smartfonów, utratę kontroli i psychologiczne mechanizmy nadmiernego używania technologii.
   Publikacja KCPU – PDF
2. NASK – Naukowa i Akademicka Sieć Komputerowa – Dzień bez smartfona? To możliwe!. Materiał dotyczący nadmiernego korzystania z urządzeń mobilnych, wpływu na codzienne funkcjonowanie i budowania zdrowych nawyków cyfrowych.
   https://www.nask.pl/aktualnosci/dzien-bez-smartfona-to-mozliwe
3. Ogólnopolska Sieć Edukacyjna (OSE/NASK) – Zadbaj o siebie z OSE: problemowe używanie internetu. Charakterystyka objawów problemowego korzystania z internetu, takich jak utrata kontroli, zaniedbywanie obowiązków i negatywne emocje związane z ograniczaniem dostępu.
   https://ose.gov.pl/aktualnosci/wpis/zadbaj-o-siebie-z-ose-problemowe-uzywanie-internetu
4. Państwowa Inspekcja Sanitarna – PSSE w Aleksandrowie Kujawskim – Fonoholizm, czyli uzależnienie od telefonu. Objawy nadmiernego korzystania ze smartfona oraz jego możliwe konsekwencje zdrowotne i społeczne.
   https://www.gov.pl/web/psse-aleksandrow-kujawski/fonoholizm-czyli-uzaleznienie-od-telefonu
5. World Health Organization (WHO) – Addictive Behaviours: Gaming Disorder. Informacje o kryteriach rozpoznawania zaburzenia związanego z graniem oraz znaczeniu utraty kontroli i pogorszenia codziennego funkcjonowania.
   https://www.who.int/news-room/questions-and-answers/item/addictive-behaviours-gaming-disorder