Na trzeźwo milczysz. Nie wiesz, co powiedzieć. W większym gronie najchętniej stoisz z boku, zastanawiając się, czy każde zdanie nie zabrzmi głupio. Obcy ludzie peszą, rozmowa się nie klei, a w głowie pojawia się pytanie: „O czym ja mam z nimi gadać?”. Po kilku drinkach sytuacja potrafi zmienić się diametralnie. Pojawiają się żarty, historie, odwaga i łatwość nawiązywania kontaktu. Człowiek, który godzinę wcześniej był niemal niewidoczny, nagle staje się duszą towarzystwa.
To doświadczenie nie jest rzadkie. Problem zaczyna się wtedy, gdy alkohol przestaje być dodatkiem do spotkania, a staje się warunkiem swobodnego funkcjonowania wśród ludzi.
Alkohol nie tworzy nowej osobowości
Po alkoholu człowiek nie otrzymuje nagle poczucia humoru, charakteru ani umiejętności rozmowy, których wcześniej nie miał. Alkohol zmniejsza samokontrolę, osłabia zahamowania i może chwilowo ograniczać napięcie związane z oceną innych.
Mniej miejsca zajmują wtedy myśli:
„Co oni o mnie pomyślą?”
„Czy nie wyjdę na nudnego?”
„Czy nie powiem czegoś głupiego?”
„Czy ktoś zauważy, że się stresuję?”
Łatwiej więc odezwać się pierwszy, podejść do nieznajomej osoby, zatańczyć czy opowiedzieć dowcip. Nie oznacza to jednak, że problem zniknął. Został jedynie na kilka godzin przykryty działaniem substancji.
„Muszę się napić, żeby się rozkręcić”
Początkowo schemat może wyglądać niewinnie. Piwo przed spotkaniem. Kieliszek dla odwagi. Drink, żeby „złapać luz”.
Z czasem człowiek może zauważyć, że trzeźwe spotkania zaczynają go męczyć, a przed imprezą automatycznie pojawia się myśl o alkoholu.
Powstaje prosty mechanizm:
kontakt z ludźmi → napięcie → alkohol → chwilowa ulga.
Jeżeli taki wzorzec jest regularnie powtarzany, picie zaczyna pełnić funkcję psychologiczną. Nie chodzi już tylko o smak czy zwyczaj, ale o regulowanie emocji.
Właśnie dlatego ważne jest nie tylko pytanie: „Ile piję?”, ale również: „Po co piję?”
Zamknięcie w sobie nie zawsze oznacza zaburzenie
Nie każdy spokojny czy małomówny człowiek potrzebuje terapii. Introwersja sama w sobie nie jest chorobą. Nieśmiałość również może być zwykłą cechą osobowości.
Problem pojawia się wtedy, gdy obawa przed ludźmi zaczyna ograniczać życie.
Może to być trudność z rozmową z obcymi, wystąpieniami, telefonowaniem, poznawaniem nowych osób, zabieraniem głosu w grupie albo nawet wejściem do pomieszczenia pełnego ludzi.
Jeżeli człowiek regularnie unika takich sytuacji lub potrzebuje alkoholu, żeby przez nie przejść, warto sprawdzić, czy nie występuje silny lęk społeczny albo inny problem wymagający pomocy specjalisty.
Czy istnieje „terapia otwartości”?
Nie ma jednej uznanej metody psychoterapii noszącej taką nazwę. Istnieją jednak terapie pracujące dokładnie nad tym, czego poszukuje osoba zamknięta w sobie: większą swobodą, pewnością siebie, łatwiejszym rozpoczynaniem rozmów i mniejszym strachem przed oceną.
Jedną z najlepiej przebadanych metod leczenia lęku społecznego jest terapia poznawczo-behawioralna, czyli CBT.
Jej celem nie jest sztuczne przekonywanie człowieka, że „wszyscy go lubią”. Chodzi o sprawdzanie przekonań, które przez lata mogły utrwalać unikanie kontaktu z ludźmi.
Przykłady:
„Nie mam nic ciekawego do powiedzenia.”
„Jak zapadnie cisza, będzie kompromitacja.”
„Inni widzą, że jestem zdenerwowany.”
„Muszę być zabawny, żeby mnie zaakceptowano.”
„Jeżeli ktoś mnie nie polubi, oznacza to, że coś jest ze mną nie tak.”
W terapii takie przekonania nie są przyjmowane jako fakty. Są sprawdzane w praktyce.
Stopniowa ekspozycja
Jednym z podstawowych sposobów pracy nad lękiem społecznym jest stopniowe wchodzenie w sytuacje, których człowiek dotychczas unikał.
Nie oznacza to rzucenia kogoś od razu przed wielką publiczność.
Pierwszym krokiem może być powiedzenie kilku zdań sąsiadowi. Następnym – krótka rozmowa ze sprzedawcą. Potem zadanie pytania obcej osobie, udział w niewielkim spotkaniu czy samodzielne rozpoczęcie rozmowy.
Z czasem człowiek zdobywa doświadczenie, że dyskomfort jest możliwy do zniesienia i nie prowadzi do katastrofy.
To zasadnicza różnica między terapią a alkoholem.
Alkohol pomaga uniknąć odczuwania części lęku. Terapia pozwala nauczyć się, że można sobie z nim poradzić również bez chemicznej pomocy.
Trening umiejętności społecznych
Nie każdy problem wynika z silnego lęku. Czasami człowiekowi po prostu brakuje praktyki.
Rozmowa także jest umiejętnością.
Można ćwiczyć rozpoczynanie kontaktu, zadawanie pytań, aktywne słuchanie, opowiadanie krótkich historii, podtrzymywanie tematu, kontakt wzrokowy, wyrażanie własnego zdania, odmawianie, reagowanie na krytykę czy wchodzenie do rozmowy prowadzonej już przez grupę.
Dla osoby, która przez lata wycofywała się z kontaktów społecznych, takie ćwiczenia mogą mieć ogromne znaczenie.
To właśnie najbliższe temu, co potocznie można nazwać „nauką otwartości”.
Eksperymenty behawioralne
Załóżmy, że ktoś jest przekonany:
„Jeżeli przez kilka sekund nie będę wiedział, co powiedzieć, wszyscy uznają mnie za idiotę.”
Zamiast godzinami analizować tę myśl, można ją sprawdzić.
Człowiek idzie na spotkanie bez alkoholu i pozwala sobie na chwilę ciszy. Później ocenia, co naprawdę się wydarzyło.
Najczęściej okazuje się, że inni ludzie zwracają na nasze drobne potknięcia znacznie mniejszą uwagę, niż zakładamy.
Każde takie doświadczenie osłabia stare przekonania i buduje nowe:
„Nie muszę być perfekcyjny, żeby normalnie rozmawiać.”
A co z terapią grupową?
Terapia grupowa może być dobrym miejscem do ćwiczenia relacji, otrzymywania informacji zwrotnej i zauważenia, że inne osoby mierzą się z podobnymi trudnościami.
Nie oznacza to jednak, że grupa zawsze powinna być pierwszym wyborem. Przy silnym lęku społecznym bardzo często zaczyna się od terapii indywidualnej, a kontakt grupowy staje się kolejnym etapem pracy.
Kiedy alkohol stał się „lekiem na ludzi”
Jeżeli ktoś regularnie pije przed spotkaniami, żeby zmniejszyć napięcie, warto pracować jednocześnie nad dwoma problemami.
Pierwszym jest sam sposób picia.
Drugim – przyczyna, dla której alkohol stał się potrzebny.
Samo odstawienie substancji nie zawsze wystarczy, jeśli nadal pozostaje lęk przed rozmową, odrzuceniem czy oceną. Bez pracy nad źródłem problemu człowiek może bardzo szybko wrócić do starego sposobu radzenia sobie.
Dlatego w terapii często analizuje się konkretne sytuacje:
spotkanie → napięcie → myśl „bez alkoholu sobie nie poradzę” → picie.
Celem jest zbudowanie nowej reakcji:
spotkanie → napięcie → pozostanie trzeźwym → rozmowa mimo dyskomfortu → doświadczenie, że potrafię sobie poradzić.
Najważniejsze pytanie: po co piję?
Warto odpowiedzieć sobie uczciwie:
Czy potrafię pójść na spotkanie bez alkoholu?
Czy potrzebuję wypić przed poznaniem nowych ludzi?
Czy unikam imprez, na których nie będzie alkoholu?
Czy alkohol pomaga mi powiedzieć rzeczy, których na trzeźwo boję się powiedzieć?
Czy myślę wcześniej o tym, ile muszę wypić, żeby się rozluźnić?
Czy bez alkoholu czuję, że „nie jestem sobą”?
Jeżeli odpowiedzi zaczynają niepokoić, nie warto czekać, aż problem stanie się znacznie większy.
Nie musisz być duszą towarzystwa
Celem terapii nie jest przerobienie spokojnego człowieka na najbardziej głośną osobę przy stole.
Nie każdy musi dużo mówić. Nie każdy musi kochać imprezy. Nie każdy musi mieć dziesiątki znajomych.
Chodzi o coś ważniejszego: o możliwość wyboru.
Jeżeli chcesz milczeć – milczysz dlatego, że tak wolisz, a nie dlatego, że paraliżuje cię strach.
Jeżeli chcesz podejść do człowieka – potrafisz to zrobić.
Jeżeli chcesz zabrać głos – nie potrzebujesz wcześniej alkoholu.
Być może problemem nie jest brak osobowości, lecz blokada
Osoba, która po alkoholu potrafi żartować, rozmawiać, flirtować, opowiadać historie i zainteresować innych, prawdopodobnie posiada wiele z tych umiejętności również na trzeźwo.
Kluczowe pytanie brzmi więc nie:
„Jak alkohol zmienia mnie w ciekawszego człowieka?”
lecz:
„Co na trzeźwo nie pozwala mi zachowywać się swobodnie?”
Może to być lęk przed oceną. Niska samoocena. Nadmierna kontrola. Brak doświadczenia. Strach przed odrzuceniem. Utrwalony nawyk unikania ludzi.
I właśnie nad tym można pracować.
Prawdziwym sukcesem nie jest znalezienie odpowiedniej ilości alkoholu, po której człowiek „łapie luz”.
Prawdziwym sukcesem jest moment, kiedy może wejść między ludzi całkowicie trzeźwy i odkryć:
„Potrafię rozmawiać, żartować i być sobą również bez alkoholu.”
